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導(dǎo)讀
減肥都是以減脂為目標(biāo)的,減脂的意思就是說(shuō)體內(nèi)脂肪超過(guò)正常范圍之內(nèi),然后通過(guò)運(yùn)動(dòng)或是控制飲食的辦法來(lái)消耗掉體內(nèi)的脂肪含量,下面就讓我們來(lái)具體的了解一下吧!
單純的減肥減掉的只是體重,這部分體重包括肌肉和脂肪,也就是說(shuō)你是減重。這就是為什么有些女性體重很輕,但體型看上去就是不怎么和諧的原因。
因?yàn)榧∪饬坎粔?,無(wú)法撐起完美的三維比例。比如東方女性的扁平臀,本來(lái)先天臀型就不好看,臀大肌肌肉量又不夠,那基本上就塌臀了。因此減肥最后的目的只是在降低體重。
其實(shí)一個(gè)人的形體和體重的關(guān)系不大,他有一部分取決于先天,比如女性的胸部大小和臀型,但大部分還是能靠鍛煉獲得的。相同體重的兩個(gè)女性,體型有時(shí)候天壤之別,正是此道理。
那么減脂是什么呢?減脂就是最大程度的保持瘦體重,通俗點(diǎn)說(shuō)就是保證肌肉的最小流失(心肌也是肌肉,相信你不想這塊肌肉也減掉吧),保證脂肪的最大消耗。
所以節(jié)食、絕食、過(guò)午不食、不吃飯的,這都屬于“減肥”,不是減脂,是不健康的。
首先,減肥不等于減重,減重不等于減脂。通常人們會(huì)把減重,也就是體重的減少,視為衡量減肥是否成功的標(biāo)準(zhǔn)。其實(shí)這是不對(duì)的,體重增加了不代表你減肥沒(méi)成功,同樣的,體重減少了不代表你身體中的脂肪也少了。為什么呢?
一個(gè)人的體重,包含了你身體里的骨骼,蛋白質(zhì),水分,肌肉還有脂肪。如果你是通過(guò)運(yùn)動(dòng)(特別是力量運(yùn)動(dòng))來(lái)減肥,那么當(dāng)脂肪減少的同時(shí),你的肌肉可能因?yàn)檠a(bǔ)充蛋白質(zhì)(通過(guò)飲食)反而增加了。所以你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己明明看上去更瘦了,怎么體重還增加了呢?那是因?yàn)槟愕募∪庠黾恿耍∪獗戎局?。所以雖然你看起來(lái)沒(méi)那么臃腫,但是體重反而更重了。這種情況你不必?fù)?dān)心,因?yàn)槟愕臏p肥其實(shí)是成功的,不需要太過(guò)在意體重秤上的數(shù)字。
如果你是靠節(jié)食來(lái)減肥,那你在短時(shí)間內(nèi)確實(shí)可以“減重”,也就是體重秤上的數(shù)字小了。但是呢,在節(jié)食的過(guò)程中,肌肉和脂肪都被大量消耗了,甚至肌肉消耗得比脂肪還多。所以雖然減重成功了,但是如果要計(jì)算身體里的脂肪含量呢,有可能比原來(lái)還更高了。而且一旦恢復(fù)進(jìn)食之后,身體會(huì)優(yōu)先囤積脂肪而不是制造肌肉,肌肉的減少又會(huì)導(dǎo)致每天消耗的熱量減少,所以反彈會(huì)很厲害。這也是為什么不建議大家靠節(jié)食來(lái)減肥,此絕非良策。
理論上,減肥的目的就是為了減脂(這不廢話么?)。但是在具體執(zhí)行過(guò)程中,因?yàn)榇蟛糠秩艘驗(yàn)槿鄙贉y(cè)量條件,無(wú)法及時(shí)了解自己身體中真實(shí)的體脂含量,所以只能通過(guò)體重來(lái)“揣測(cè)”自己的減肥情況。但是就像我剛才說(shuō)的,光看體重根本無(wú)法知道你的脂肪是不是真真切切得減少了。而且我們減肥的真正目的,其實(shí)是為了讓自己看上去瘦了,也就是體型更好了。而要擁有好看的身體線條(馬甲線什么的),光是減少脂肪是不夠的,還要達(dá)到一定的體脂率,也就是脂肪在你身體里的百分比含量。男生體脂15%以下,女生體脂22%以下,才會(huì)開(kāi)始顯露出腹肌。這意味著在減少脂肪的同時(shí),你還需要適當(dāng)?shù)迷黾幼约旱募∪狻?/p>
1、冬瓜。
具有利尿之功效,能排出水分,減輕體重。如經(jīng)常食用冬瓜可以改變食物中的淀粉和糖類(lèi),防止其轉(zhuǎn)化為脂肪。此外,冬瓜富含維生素,且含熱量較低。
2、黃瓜
內(nèi)含內(nèi)醇二酸,可抑制糖類(lèi)食物轉(zhuǎn)化為脂肪,黃瓜還含有豐富的纖維素,能加強(qiáng)胃腸蠕動(dòng),通暢大便,且熱量含量也較低。
3、絲瓜
絲瓜中所含的皂疳和粘液有利于大便通暢,且含熱量也很低。此外,絲瓜還含豐富的維生素B1、B2、A、C和鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)。
4、白蘿卜
含有芥子油和淀粉酶,有助于消化和脂肪類(lèi)食物的新陳代謝,防止皮下脂肪的堆積。白蘿卜也有通氣和促進(jìn)排便的作用
5、紫菜
纖維含量高,脂肪含量低,易產(chǎn)生飽腹感,還有清熱利尿的功能。
6、韭菜
含纖維豐富,能暢通大便,把腸道中過(guò)多的蛋白質(zhì)、脂肪排出體外,防止脂肪在體內(nèi)的堆積。
7、海帶
含大量纖維和無(wú)機(jī)元素(特別是鉀的含量十分豐富),有通便和利尿的功能。
8、綠豆芽
水分含量多,熱量極少,不易形成脂肪,同時(shí)還有利尿的功能。
無(wú)論是減肥還是增肌,都應(yīng)先進(jìn)行一些無(wú)氧器械鍛煉。
因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)會(huì)將體內(nèi)纖維打亂,有氧運(yùn)動(dòng)一停止,有氧分解也停止了,不利于后面的器械鍛煉。而且人在有氧運(yùn)動(dòng)過(guò)程中先提供能量的糖元,當(dāng)糖元消耗完,身體才會(huì)開(kāi)始消耗儲(chǔ)備的能量源(脂肪)。先做器械的話,需要耗能,會(huì)消耗掉肌糖元和肝糖元。這樣的情況下,當(dāng)我們開(kāi)始做有氧的時(shí)候,直接消耗脂肪這樣是有助于快速減脂的。另外,女生也可以做無(wú)氧,減脂時(shí)加上一些力量鍛煉能夠讓減脂事半功倍。很多女生就是因?yàn)閾?dān)心力量鍛煉會(huì)變成“肌肉女”所以都不去進(jìn)行力量鍛煉,其實(shí)這也是個(gè)誤區(qū)。因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)是會(huì)加速肌肉分解的。并且對(duì)女性來(lái)說(shuō),發(fā)達(dá)的肌肉是很難練就的。
減肥還在追求體重機(jī)上的數(shù)字嗎?有時(shí)候體重輕不一定是真的瘦,甚至看起來(lái)更胖!例如小編在減脂前的體重是48KG,而減脂后是50KG,不過(guò)很明顯在減脂后的身材比之前更好,這是因?yàn)橹暗捏w脂肪太高,才會(huì)看起來(lái)圓圓的像個(gè)「泡芙人」。
減脂訣竅一#控制飲食
所謂的腹肌其實(shí)一直都隱藏在你的油脂下,其實(shí)關(guān)于減脂的成功關(guān)鍵,大部分70%都是在于飲食的控制,而30%則是在于運(yùn)動(dòng)、重訓(xùn),所以吃對(duì)東西、控制熱量是非常重要的一環(huán)。那么該怎么知道自己該攝取多少熱量呢?除了到專(zhuān)業(yè)健身房測(cè)量In Body外,也可以到網(wǎng)路上查詢(xún)「TDEE」,并計(jì)算出一個(gè)粗估的基礎(chǔ)代謝率,如果你知道自己的體脂數(shù),出來(lái)的數(shù)據(jù)會(huì)更準(zhǔn)確。在知道自己的基礎(chǔ)代謝率后就可以實(shí)施減脂啦,例如小編需要的基礎(chǔ)熱量為1600大卡,所以她會(huì)大概減少200-300大卡上下,每天大概微持?jǐn)z取在1300大卡左右,記得不要一次減少太多,否則身體容易反彈或是復(fù)胖。另外還可以利用一些紀(jì)錄每日熱量的APP,讓自己可以掌控好一周的熱量,更加了解飲食狀況。小編在挑選食物時(shí)有一個(gè)原則,就是只吃原型食物,例如到便利商店購(gòu)買(mǎi)飯團(tuán)時(shí),雞絲肉飯團(tuán)當(dāng)然會(huì)更勝龍蝦沙拉飯團(tuán),因?yàn)槟悴恢例埼r沙拉得原型長(zhǎng)什么樣,而且里面含有許多添加物,像是美乃滋等,容易造成身體負(fù)擔(dān)。
減脂訣竅二#運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)除了可以幫助身體的線條雕塑,讓體態(tài)看起來(lái)更好,還可以建立肌肉提升基礎(chǔ)代謝率。
減脂訣竅三#多喝水
最后一個(gè)絕竅就是多喝水,喝水不僅可以增加代謝率,還可以讓皮膚看起來(lái)更好,也可以用無(wú)糖飲料或比較天然的花茶等代替手搖杯,這樣減脂更輕松。
減肥最好不要吃沙拉醬,因?yàn)樯忱u里面的熱量含量高,大量食用容易導(dǎo)致肥胖。
美味可口的沙拉醬可以使普通的水果和蔬菜頓然生色,變幻出各種誘人的味道。但這些看起來(lái)非常健康的食品,卻含有極高的熱量,如果多吃,會(huì)對(duì)健康造成危害。目前,市場(chǎng)上所銷(xiāo)售的沙拉醬主要有蛋黃醬、千島醬等,經(jīng)研究證明,蛋黃醬所含的熱量在所有沙拉醬中是最高的。專(zhuān)家認(rèn)為,這主要是由于蛋黃醬的原料一半以上來(lái)源于食用油,其次則是蛋黃,另加少許糖、食鹽和醋。一湯匙蛋黃醬含熱量110千卡,含脂肪12克,比相同分量的巧克力還高。 專(zhuān)家還指出,為了迎合消費(fèi)者的口味,市場(chǎng)上大部分沙拉醬都大量使用食用油,導(dǎo)致其中所含熱量越來(lái)越多。100克沙拉醬中,其熱量往往占整個(gè)營(yíng)養(yǎng)含量的1/4還多。一份蔬菜沙拉如果添加3—4湯匙的沙拉醬,其熱量就會(huì)超過(guò)300千卡,相當(dāng)于一個(gè)肉餅所含的熱量。而過(guò)量攝取熱量和脂肪無(wú)疑容易使人患上肥胖癥、高膽固醇、糖尿病和心臟病等。
力量訓(xùn)練和減肥可以同時(shí)進(jìn)行。
力量訓(xùn)練是增肌,增肌不妨礙減脂,同時(shí)有助于減脂。力量訓(xùn)練和減脂同時(shí)進(jìn)行是一個(gè)增肌減脂的過(guò)程,不一定會(huì)下降體重,但是身材一定會(huì)更健美,而一味的減肥主要是一個(gè)減脂肪和下降體重的過(guò)程。力量訓(xùn)練不但有助于減肥,而且還能夠保持減肥的成果。有氧運(yùn)動(dòng)確實(shí)能有效減肥,脂肪和糖類(lèi)是有氧運(yùn)動(dòng)中主要的供能原料,而且隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間加長(zhǎng),脂肪供能比例占主導(dǎo)位置。而力量訓(xùn)練主要供能來(lái)源則是糖類(lèi),脂肪只有少量參與。
減脂的話選擇晨跑會(huì)好一點(diǎn)。
跑步是很多人會(huì)選擇的一種減脂方式,不過(guò)跑步的時(shí)間不同減脂的效果也會(huì)不一樣,相比較而言,晨跑更適合減脂。
若希望減肥的話建議在起床后到早餐前的這段時(shí)間慢跑。早晨起床后血糖值較低且空腹,此時(shí)運(yùn)動(dòng)會(huì)使身體無(wú)法從食物中獲得能量,轉(zhuǎn)而將體內(nèi)脂肪成為能量,因此在早晨運(yùn)動(dòng)可讓身體成為容易燃燒脂肪的狀態(tài)。早晨是身體在一天當(dāng)中體溫最低的狀態(tài),慢跑可使體溫及基礎(chǔ)代謝上升。另外早晨和中午相比,空氣中的灰塵較少因此也可呼吸到新鮮空氣。
空腹晨跑不是完全空腹,而是要吃少量的碳水化合物。跑步減肥要的是堅(jiān)持,還有就是要加大量,可以是提速,也可以是延距。
許多人會(huì)為了健康,減肥或解壓而選擇慢跑,但其實(shí)早上跟晚上跑的效果有差,大家知道嗎?早晨及夜晚時(shí)身體狀態(tài)及外界環(huán)境都有相當(dāng)?shù)牟町?,最好根?jù)自己所希望的目的來(lái)選擇最佳時(shí)間。
1.減肥的最佳慢跑時(shí)間為早晨
若希望減肥的話建議在起床後到早餐前的這段時(shí)間慢跑。早晨起床後血糖值較低且空腹,此時(shí)運(yùn)動(dòng)會(huì)使身體無(wú)法從食物中獲得能量,轉(zhuǎn)而將體內(nèi)脂肪成為能量,因此在早晨運(yùn)動(dòng)可讓身體成為容易燃燒脂肪的狀態(tài)。
早晨是身體在一天當(dāng)中體溫最低的狀態(tài),慢跑可使體溫及基礎(chǔ)代謝上升。另外早晨和中午相比,空氣中的灰塵較少因此也可呼吸到新鮮空氣。
相信大家會(huì)怕空腹運(yùn)動(dòng)後早餐忍不住吃太多,但早餐就算大吃其卡路里也會(huì)在一整天的活動(dòng)中被消耗,因此不需要過(guò)於擔(dān)心。
2.解壓的慢跑最佳時(shí)機(jī)為夜晚
和早晨相比在活動(dòng)了一天之後的夜晚慢跑較能讓身體消除壓力,當(dāng)天所發(fā)生討厭的事情也能在慢跑中淡忘。另外夜晚運(yùn)動(dòng)可讓晚上睡眠品質(zhì)變好也不需擔(dān)心紫外線。但夜晚慢跑須特別小心汽車(chē)和腳踏車(chē)等交通危險(xiǎn),最好選擇汽車(chē)無(wú)法進(jìn)入且有設(shè)立步道的公園等安全場(chǎng)所。
兩種各有其優(yōu)點(diǎn),最好依照慢跑者的生活型態(tài)來(lái)選擇是要早晨或夜晚慢跑,就算不是在這兩種時(shí)間慢跑也能減少運(yùn)動(dòng)不足的情況。
最后:只要有時(shí)間就是最好的,很多人因?yàn)楣ぷ鲗W(xué)習(xí)的原因可能早上沒(méi)空,那就晚上跑。晚上沒(méi)空那就早上跑,或者中午跑。不必斤斤計(jì)較!只要你系上鞋帶,去跑,就是最好的!
卷腹可以輔助減脂。
因?yàn)樽鼍砀箷r(shí)需要一直用力收縮腰腹部,它能夠鍛煉到這些部位的肌肉,使這些部位的肌肉變得更緊實(shí),而且也會(huì)加速這些部位脂肪的燃燒,因此卷腹可以輔助減脂。
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減脂和力量訓(xùn)練是可以同時(shí)進(jìn)行的,大家在健身的時(shí)候是可以同時(shí)做減脂和力量訓(xùn)練的,它們互相是不妨礙的,并且同時(shí)練可以更好的塑造身體的線條感。
很多人在減肥的時(shí)候會(huì)選擇沙拉代餐,但是吃沙拉的時(shí)候沙拉醬到底能不能吃呢,不吃沙拉醬吧,索然無(wú)味的菜跟本無(wú)法下咽,吃沙拉醬吧又感覺(jué)甜甜的口感熱量肯定不低,這可怎么辦呢。
女孩們~想要真正的看起來(lái)苗條、結(jié)實(shí),除了要有正確的飲食控制外,還要搭配運(yùn)動(dòng),這樣才可以達(dá)到真正的「瘦」喔!教大家三個(gè)減脂的絕竅,要讓各位可以簡(jiǎn)單上手。
跑步是很受大家歡迎與喜愛(ài)的一種健身減肥項(xiàng)目,跑步對(duì)身體的好處有很多,跑步的方式有很多種,晨跑和夜跑是很常見(jiàn)的兩種跑步方法,那么夜跑減肥還是晨跑減肥?減脂這個(gè)好。
想要練出好看的肌肉線條,光是盲目的運(yùn)動(dòng)是不行的,還要配合合理的減脂肌肉線條才能更快的出來(lái)。下面5號(hào)網(wǎng)小編給大家講講減脂是先有氧還是先無(wú)氧?
女性的一生都在減肥的路上,很多東西都不敢吃。那么,吃什么減脂呢?
減肥一直是很多人嘴邊掛著的話題,減肥除了日常的飲食方面要格外注意之外,運(yùn)動(dòng)健身也對(duì)減肥瘦身有很大幫助。那么卷腹能減脂嗎?卷腹為什么脖子疼?
日常中,我們很習(xí)慣的把減肥就當(dāng)成減脂了,其實(shí)不然,減肥并不是減脂肪,他們兩個(gè)感念完全不一樣,下面讓我們一起來(lái)了解一下事情的真相!
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