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導讀
經(jīng)常健身的人應該都對肌酸不陌生,它其實本身是我們體內(nèi)的一種物質(zhì),很多人為了增肌,會在健身的時候再另外補充肌酸,可以讓練出來的肌肉線條更好看,下面一起來了解下肌酸應該怎么吃吧。
很多鍛煉的人吃了肌酸感覺效果不明顯,其實可能是你的服用方法有問題,我們一起來看看怎么吃才能更好的發(fā)揮肌酸的作用吧!
一、正確的服用方法才能讓肌酸正常的吸收利用。
無論是外源性肌酸還是內(nèi)源性肌酸,要真正發(fā)揮作用,關(guān)鍵是肌酸順利的進入組織細胞內(nèi)進行代謝,研究證實機體里存在著特異性的肌酸載體CrT,在它的幫助下肌酸進行跨膜轉(zhuǎn)運。
使用沖擊量是為了迅速提高肌肉中肌酸的含量,但也不可避免的造成肌酸載體CrT飽和,肌酸的量遠遠超過肌酸載體的數(shù)量,以至于載體不能全部將肌酸運送的身體組織中。
1.有的健身愛好者一直服用肌酸,沒有停用期,逐漸導致肌酸吸收載體的失活,造成接下來的肌酸補充無法吸收。
2.還有的人使用熱開水沖飲肌酸,會使肌酸水合物的結(jié)構(gòu)改變;
3.用橘子汁沖服,其中的酸性物質(zhì)會使肌酸水合物變性成為廢物;
4.而咖啡因、茶堿對機體有脫水作用,這也影響肌細胞的水合作用。
5.當肌酸和酒精同時使用時,酒精也可能會減弱或抵消補充肌酸的作用。所以采用不正確的沖服肌酸的方法,都有可能會使肌酸的效果大打折扣或者完全失效。
二、肌酸的服用一定和訓練相配合。
力量訓練是一個對肌肉破壞的過程,訓練后機體處于恢復的黃金時間,因為力量訓練后對肌纖維造成的微細損傷促使生長激素的釋放、肌糖原的儲備和蛋白質(zhì)的合成達到高峰。這也是肌酸發(fā)揮促合成作用和肌酸池填充的最佳時間。
因此、不進行運動鍛煉,單純補充肌酸,對肌肉增長和爆發(fā)力的增強作用不明顯。
但是、在間隔休息的日子,不進行健身鍛煉也應該服用維持量肌酸,以保持體內(nèi)的肌酸水平。如果停訓兩到三個月,可以不用繼續(xù)服用肌酸,開始增肌鍛煉時再補充即可。
肌酸服用每8周為一個周期,而每個周期又分為兩個階段。
第一階段:是每天20克的肌酸儲存期,共1周。即每天4次,每次5克,一般是早上、中午、訓練前、訓練后各5克。(一般的肌酸補充品里面都有1個小勺子,1平勺約5克,每次服1勺,每天服4次);
第二階段;然后再使用小劑量維持。是每天5克的保持期,共7周。即每次訓練前15-30分鐘或訓練后服用5克。每一個周期結(jié)束后,停用1周到2周,然后再開始下一個周期。
另外建議:肌酸和右旋糖結(jié)合使用可以提高肌酸吸收率。所以在服用肌酸時來點高糖果汁是不錯的選擇。
肌酸可以空腹吃。
肌酸是運動營養(yǎng)補劑的一種,不是藥,沒有必要苛求食用的時間,可以在任何時間吃,空腹、餐前、餐后。
當然完美的食用時間是訓練前和訓練后(可以配合葡萄糖訓練前半小時喝 訓練后半小時可以用乳清蛋白 睡前和早上起床后也可以用乳清蛋白)。
這樣食用對訓練的表現(xiàn)上會有所提高。
肌酸具有增加肌肉力量和爆發(fā)力、促進肌肉合成、增加肌肉體積的作用而備受增肌愛好者青睞。但一直以來,人們對于肌酸的具體原理和用法不甚了解,即便是專業(yè)健美高手,對于肌酸依然有著太多的困惑與不解。
1.肌酸在訓練前后服用都可以。時間:訓練前半小時到1小時;訓練后2個小時內(nèi)補充,越快越好。
2.強烈建議肌酸與含糖飲料一起補充,提高肌酸的吸收率,減少肌酸的浪費。一旦服用肌酸,要在原有正常飲水量的基礎(chǔ)上每天至少多喝1200ml的水,才能充分發(fā)揮肌酸的水合作用。
3.如果以提高肌肉力量和爆發(fā)力為目的,建議不要忽視訓練前肌酸的補充。如果為提高肌肉圍度,增加肌肉體積,訓練后肌酸的補充就顯得尤為關(guān)鍵。
4.初次使用肌酸,要注意沖擊期和維持期相結(jié)合。1周的沖擊期內(nèi),每天4次服用肌酸,每次5克。
1.增加爆發(fā)力,提高運動能力
我們做任何動作都需要分解ATP,為身體提供能量,ATP無時無刻都在被消耗,同時它們的數(shù)量有限,所以身體需要不斷的再去合成。而肌酸,就是幫助我們合成ATP的關(guān)鍵物質(zhì),補充足夠的肌酸,ATP的合成才會更迅速,保證了能量的供給,爆發(fā)力自然就增強了。
2.增強耐力
補充足夠的肌酸,能夠擴大身體里的磷酸肌酸能量池,水池越大,放水時間越長。
舉個例子:一個平時100公斤臥推能推5個的老鐵,如果補充足夠的肌酸,通過延長力竭的時間,一咬牙一跺腳,推7個不在話下。有助于肌肉生長,增加肌肉體積
有實驗數(shù)據(jù)證明,肌酸的補充能夠使細胞滲透壓增高,細胞吸水體積變大,刺激蛋白合成,這時候再通過一定強度的訓練刺激,肌肉質(zhì)量增加,瘦體重也會增加。
3.減少乳酸生產(chǎn),緩解疲勞
肌酸能夠抑制糖酵解限速酶活性,限制乳酸生成,減緩延遲性肌肉酸痛(DOMS)的發(fā)生。細說原理,就需要把ATP-CP供能系統(tǒng)弄明白了
ATP又叫三磷酸腺苷,分子簡式A-P~P~P,由一個核糖,一個腺嘌呤,三個磷酸基團和兩個“~”組成?!皛”里蘊含了很多的能量,所以叫做高能磷酸鍵。
當離A最遠的“~”斷裂,ATP水解成ADP+Pi(游離磷酸基團)+能量。
人體內(nèi)的ATP只有50.7g,釋放能量供肌肉收縮的時間僅為1~3秒。
我們再來看,什么是CP(磷酸肌酸):
簡單來說,CP=C+Pi(磷酸肌酸=肌酸+磷酸基團)
磷酸肌酸水解時候會釋放能量和磷酸基團。
我們身體里面的ATP含量太少了,根本維持不了幾秒鐘,那它用完了是不是就沒有了?不是的——用這個簡圖就能概括。
ATP用完之后產(chǎn)生了Pi(磷酸基團),身體不能讓它流浪街頭,要給它安一個家,就會讓它和肌酸結(jié)合起來,以CP(磷酸肌酸)的形式,儲存在骨骼肌,或者其他興奮性組織(比如大腦和神經(jīng)),當我們體內(nèi)含有的ATP用完了,CP馬上分解,產(chǎn)生的能量和Pi立馬會和ADP結(jié)合,再次生成ATP,再為肌肉收縮提供能量。
這一整個循環(huán),就叫ATP-CP供能系統(tǒng),通過這樣的循環(huán),肌肉一般可維持10秒活動(優(yōu)秀運動員可以維持20~30秒不等)。
身體能在這短暫的瞬間像火藥爆炸一樣,迸發(fā)出巨大的能量。
4.肌酸——大力水手的菠菜
你們有沒有發(fā)現(xiàn),波比每次吃完菠菜臂圍暴增,力量迸發(fā),man感十足,怎么都不累,這些神奇的作用,簡直和肌酸一模一樣!
大力水手有了菠菜才有力氣,大力鐵手有了肌酸才有萊維貝貝的決心。
肌酸看起來和蛋白粉很像,是健身達人練肌肉必備的飲品。
肌酸其實是一種產(chǎn)生在中體中的天然物質(zhì),是身體釋放能量的一種重要元素。我們的肝臟、胰臟和腎臟會分別制造三種氨基酸──精胺酸(arginine)、甘胺酸(glycine)及甲硫胺酸(methionine)──而肌酸正正是它們?nèi)呓M合而成。肌酸在身陳代謝後,會從尿液排出,一般來說我們每天的肌酸代謝量約為2克。肌酸是有機酸的一種,本身就存在於於人類的身體內(nèi),因此服用肌酸,并不會對身體造成任何嚴重副作用。
1、可以快速提供能量(人體的各項活動是靠ATP,即三磷酸腺苷提供能量,而ATP在人體內(nèi)的存儲量非常的少,運動時,ATP很快就消耗殆盡,這時肌酸能夠快速的再合成ATP以供給能量)。
2、可以有效的提高肌力、速度和耐力。
3、提高體能和訓練水平,防止疲勞。
健身的人都會一桶接一桶的補充蛋白粉、肌酸這類保健品,但是吃多了會不會有害呢?
1. 肌酸是有機酸的一種,本身就存在於於人類的身體內(nèi),因此服用肌酸,并不會對身體造成任何嚴重副作用。
2. 但純肌酸會使身體滯留水份,令你體重增長,肌肉中較飽水能延遲「疲勞」,可能會令你肚子有點突。
3. 如果你的腎臟方面有毛病,使用肌酸時就要小心了,避免會增加腎臟的負擔。
4. 純肌酸對腸胃的刺激大,有些人喝下肚可能會有腹瀉的狀況發(fā)生。如葡萄汁訓練后一起喝,或者加入乳清蛋白飲品混合飲下可減輕有關(guān)狀況。
5. 由於肌酸會加速消耗你體內(nèi)的能量,所以運動前一定要補充足夠熱量,如果你血糖不足,運動時很可能會出現(xiàn)頭暈腳軟的低血糖狀況。
肌酸和蛋白粉是可以混在一起吃的,但是這兩者還是有一定區(qū)別,建議大家根據(jù)自己的訓練情況來選擇。
蛋白粉主要為身體補充蛋白質(zhì),因為必須有足夠的蛋白質(zhì),肌肉才能增長。
肌酸的主要功能是增加力量和爆發(fā)力,當運動員在訓練絕對力量或爆發(fā)力的時期,他們都會使用肌酸補充品。
因此粗略來說,補充蛋白粉主要針對增肌訓練,而補充肌酸則主要針對提升最大力量和爆發(fā)力的訓練。
肌酸搭配運動是會明顯增重的。
科學實驗表明,在首次服用肌酸的運動員中,第一個星期平均每天增重15-20克,然后體重的增加將維持一個月,這時平均每天增加5-10克。然后體重增加就不太明顯。這個過程引人而異,由此而增加的體重在0.9~3公斤。肌酸對肌肉增長的刺激有周期性,有穩(wěn)定期,過了穩(wěn)定期,就預示著下一個增長期的到來,是一個螺旋上升的過程。
肌酸主要存在于肝臟中,當肌體運動時,它首先可以自動調(diào)節(jié)進入肌肉組織中的水分,使肌肉橫斷面肌擴張。我們知道,根據(jù)運動生理力學原理,肌力與肌肉的橫斷截面積成正比,就是說肌酸是通過這種方式來增加肌肉的爆發(fā)力的。第二,肌酸可以使儲存與肝臟和血液中的糖高強度、長時間地對肌肉組織供能,從而增加了肌肉的耐久力。
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對于想要健身增肌的人來說,其實肌酸是必不可少的一種補充劑,在健身階段,搭配上肌酸的話會讓肌肉長得更快,那么肌酸粉和肌酸片哪一種更好呢?
肌酸很多人可能都知道,它對于我們的身體來說是可以起到一些積極的作用的,尤其是搭配大量的運動,效果會更好,那么,肌酸一般是多少錢呢?
健身達人們一般在健身前后都會搭配著肌酸來運動,這樣身上的肌肉會起來的更快,運動可以達到事半功倍的作用,那么在健身的時候只補充肌酸可以嗎?
肌酸是一種運動時的能量補充劑,它對于經(jīng)常健身運動的人來說,其實是很有幫助的,可以讓我們練出更好看的線條,那么肌酸是每天都要吃嗎?
肌酸對于愛好健身的男性來說是離不開的一種東西,它可以幫助我們增加肌肉,讓訓練效果更佳明顯,那么市面上眾多的肌酸中,哪個品牌的肌酸最好呢?
肌酸可以釋放人體能量,肌酸對于健身的人群是非常重要的,不過在服用肌酸時要根據(jù)要求來服用,畢竟服用過多或是過少都不好。
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