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導讀

慢跑是一項非常健康的運動,很多健身達人會養(yǎng)成每天慢跑的習慣,其實這個習慣是非常好的,對身體很多器官都有很好的鍛煉效果,但是很多人沒意識到慢跑的重要性,下面我們一起來了解一下慢跑。

  • 經(jīng)常慢跑的好處有哪些

    提高睡眠質(zhì)量

    通過慢跑,大腦的供血、供氧量可以提升25%,這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高。

    增加肺活量

    跑步能使肺的容量平均從5、8升上升到6、2升,同時,血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。

    鍛煉心肌

    運動中,心臟跳動的頻率和功效都大大提高,血管壁的彈性也隨著升高。

    增強免疫力

    跑步可以促進白細胞等的生成,能夠消除我們體內(nèi)的病毒和細菌。

    增強身體韌性

    跑步能使肌腱、韌帶和關節(jié)的抗損傷能力增強,降低運動損傷的幾率。同時,皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。

    經(jīng)常慢跑的好處有哪些?慢跑減肥的正確方法是什么?

    消除緊張感

    慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種能造成緊張的激素的分泌,同時可以釋放讓人感覺輕松的“內(nèi)啡呔”。

    延緩衰老

    經(jīng)常運動,生長激素的分泌會增多,可以延緩衰老。

    健美塑形

    跑步是減肥塑形的好方法。通過跑步,女性體內(nèi)的脂肪含量可以減少12%~20%。

    鍛煉意志

    長期堅持運動的人,意志品質(zhì)將得到很大的提高,而且疲勞恢復亦很快,能迅速恢復到平靜水平。

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  • 慢跑和快走哪個減肥效果更好

    1、慢跑減肥

    單單從減脂的這個角度來說,慢跑的效果會更好一些。因為一般慢跑只要堅持四十分鐘以上,就能夠達到減脂的效果,但是快走至少要走一個小時還能達到同等的效果。因此在減肥的過程中,我們一定要盡量使用慢跑來達到目的。另外,慢跑是一種比較簡單的有氧運動,既能夠活動我們?nèi)淼募∪?,還能夠促進身體中脂肪的燃燒,從而達到瘦身的作用。

    慢跑和快走哪個減肥效果更好?長期慢跑的好處有哪些?

    2、注意事項

    對于想要通過慢跑來減肥的朋友們來說,一定要注意真正能夠燃燒脂肪的時間是需要持續(xù)運動半個小時之后才能夠開始的,因此要想減肥,慢跑一定要堅持半個小時以上。半個小時以上的慢跑不僅可以消耗完人體中的糖分,還能夠開始消耗脂肪。而且慢跑這種運動并不是很激烈,所以不會對我們的身體造成任何的危害。

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  • 每天慢跑多久可以減肥

    每天運動30分鐘可以減肥。

    首先非常放松地跑5分鐘,把它當作是熱身準備活動。然后加速跑30秒,接著再用30秒把速度放慢,最后再快跑60秒。最后這60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些,但不是要達到短跑沖刺的速度,應該是逐漸加速,以自己盡可能快的速度跑步。中間的30秒也不是慢跑,只不過是放慢步伐,為下一階段的快跑“緩存”一下。

    找到一條沒有機動車輛通過的環(huán)行路,以3~5分鐘的時間不費力氣地跑完全程。做完熱身準備活動后,環(huán)形速度跑開始了,要記錄時間了。在跑第二圈的時候,要用比第一圈少5~10秒的時間完成。然后散步或慢跑1分鐘進行休息放松。然后開始跑第三圈,所用的速度要比第二圈再少5~10秒。慢跑多久能減肥?做3到5組這樣的練習,每組用的時間都要比上一組少5~10秒。最后讓身體平靜下來,鍛煉就完成了。

    每天慢跑30分鐘以上是最利于減肥的,但是一次強力鍛煉的時間不宜超過30分鐘,否則會產(chǎn)生饑餓感。

    運動時間過長不利于減肥

    丹麥哥本哈根大學最近做了一個實驗,發(fā)現(xiàn)少量運動比大量運動的減肥效果更好。參與實驗者被分為了三組,第一組每天不需要進行運動,第二組每天進行半小時的中等程度運動,例如慢跑、騎腳踏車等,第三組每天進行1個小時的高強度運動。第二組參與者每天的運動量相當于消耗300卡路里的熱量,第三組的運動量相當于消耗600卡路里的熱量。對于熱量的攝入方面,研究人員讓參與者順其自然,不用刻意控制飲食。13周過后,第一組的參與者體重基本沒有變化,這很正常。而第二組和第三組參與者的體重變化卻出乎研究者的意料。兩組參與者的體重都有下降,但是每天只運動半小時的人體重平均減輕了約3.18千克之多,每天運動1小時的人體重平均才減輕了約2.27千克。

    每天慢跑多久可以減肥 慢跑減肥的技巧

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  • 慢跑多長時間開始消耗脂肪

    慢跑30分鐘才開始燃燒脂肪。

    美國運動協(xié)會進行了一項研討,在受試者手臂植入探測器,開端運動后血糖在榜首分鐘開端耗費,運動10分鐘后,脂肪組織中的血流量添加,表明脂肪開端焚燒,脂肪組織血流量在運動30分鐘時到達最高。即便中止運動,脂肪組織血流量最高濃度仍可繼續(xù)6小時。脂肪由甘油和脂肪酸組成,研討一起剖析受試者血液,發(fā)現(xiàn)其間甘油和游離脂肪酸添加,表明脂肪開端分化。

    依據(jù)研討結(jié)果,科學家主張有心使用運動減重者,最佳趁熱打鐵,接連30分鐘,如此就能焚燒脂肪6小時。以耗費熱量來說,接連運動和“分步走”,耗費的熱量是一樣的,但若想焚燒更多的脂肪,最佳仍是堅持一下,一次就接連運動30分鐘,脂肪就能焚燒6小時,作用最佳??墒沁\動時刻也不必太多,研討顯現(xiàn),運動時刻即便超越30分鐘,脂肪也只能焚燒6小時。

    慢跑多長時間開始消耗脂肪 要超過30分鐘才會有效

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  • 慢跑會使小腿變粗嗎

    正確的跑步姿勢是不會導致小腿變粗的,而且跑完后最好就做下放松練習,這樣可以更好的達到鍛煉的效果。慢跑是一項有氧運動,可以達到消耗熱量、燃燒脂肪、鍛煉心肺功能的效果。

    有人擔心跑步多了小腿會變粗,這種擔心產(chǎn)生的原因

    落地技術(shù)不好,產(chǎn)生錯覺

    有的人用腳尖跑步,這樣小腿就會疲勞,有緊繃感,感覺小腿在“長大”。其實這只是一種錯覺。人的基礎形態(tài)是天生的,腿形也是,不會因為幾次跑步小腿就立桿見影地變粗。在有氧力量訓練中,比如啞鈴操、杠鈴操,肌肉的膨脹率不會超過20%。

    所以在日常跑步中,小腿即使變粗,也不會超過這個比率,而這個比率是幾乎看不出的。

    跑步者認為跑步已經(jīng)燃燒了脂肪,因此可以更多進食,從而長胖,小腿也因此變粗。這與跑步本身無關。

    慢跑會使小腿變粗嗎 慢跑減肥正確方法姿勢

    如何消除擔心個錯誤觀念

    1、注意跑步姿勢。

    正確的跑步姿勢應是由腳后跟過渡到前腳掌。

    2、跑步后進行放松練習。

    伸展、放松小腿,揉一揉,拉伸。

    3、注意跑步時間和速度。

    一般的有氧練習的時間是20至60分鐘,過度了會造成肌肉疲勞和關節(jié)磨損。速度上不能太快,把有氧運動的心率范圍控制在:(220-年齡)×(60%—80%)以內(nèi)。如一個20歲的人,他的有氧運動的心率范圍就是120至160次/分。脂肪在無氧狀態(tài)下會停止分解,在上述的心率范圍之外,脂肪不會燃燒,運動效果不能保證。

    女性跑步之前一定要做熱身運動

    跑步前熱身相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,對腿部的拉伸運動尤為重要。只有在預熱充分,并且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。

    慢跑會使小腿變粗嗎 慢跑減肥正確方法姿勢

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  • 慢跑減肥為什么沒效果

    1.每天只慢跑20分鐘。很多人一直認為每天只需要慢跑20分鐘,就可以起到減肥的效果,其實并不是,每天要堅持跑40分鐘以上才能減肥,人體內(nèi)的脂肪在運動時間超過半小時以后才能被調(diào)動出來,然而30分鐘的而慢跑知道有氧鍛煉的目的,而減肥效果卻不明顯,因此要堅持跑40分鐘以上,才能充分燃燒脂肪,而且在跑的過程中不能求快,慢跑完以后最好不要立即坐下休息,要適當走5分鐘路,再壓壓腿,或拉伸一下腿,這樣防止形成肌肉腿。

    2.方法只有一種。每天都做著同樣的慢跑運動,同樣的跑步方法,在短期內(nèi)見到效果,但是長期之后,你便不再見到什么效果,因為你身體已經(jīng)適應了這個過程,該起到的效果已經(jīng)起到了,慢跑也不是什么困難事情,我們可以跑很久,可以跑到什么感覺都沒有,這時候已經(jīng)說明無論你怎么跑,效果也是不明顯的,因此我們不能持有簡單的一種慢跑方法,跑步方法一定要多樣化。

    3.慢跑只在早上。有些人認為只有早上跑步是最能減肥的,因為早上空氣好,而且還沒吃東西就能把體內(nèi)的脂肪燃燒掉,這個想法就是錯誤的,早上是不適宜空腹跑步的,而且早上的空氣也不是最好的,空腹跑步對健康不利,我們最后在飯后兩到三小時進行,慢跑,這樣起到的減肥效果才明顯。

    4.慢跑只求速度。我們要了解什么是慢跑,慢跑顧名思義就是慢慢地跑,跑步時呼吸均勻協(xié)調(diào),不會出現(xiàn)上氣不接下氣的情況,其不像短跑一樣要快速跑,不能盲目地認為,只有跑得越快,減肥效果才會更明顯,而事實恰好相反,當我們跑得很快的時候,體內(nèi)氧供應不足,身體在做無氧運動,脂肪不能充分參與燃燒,因此也沒有脂肪消耗。

    慢跑減肥為什么沒效果?慢跑怎樣有減肥效果?

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  • 慢跑運動有什么注意事項

    增強心肺功能

    研究表明,進行輕松的慢跑運動,能增強呼吸功能,可使肺活量增加,提高人體通氣和換氣能力,慢跑時所供給的氧氣較靜坐時可多8~12倍。氧氣對維持人體生命活動是必不可少的,吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。一般情況下,老年人吸氧能力較低,而鍛煉能提高吸氧能力。練慢跑的老年人,最大吸氧量不僅顯著高于不鍛煉的同齡老人,而且還高于參加一般性鍛煉的老年人。慢跑運動可使心肌增強、增厚,具有鍛煉心臟、保護心臟的作用。多年從事慢跑運動的老年人的心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲的年輕人的心臟無異,這是因為長期堅持鍛煉,改善了心肌營養(yǎng),使得心肌發(fā)達,功能提高。

    消耗熱量(減肥)

    運動減肥,有氧運動更加減肥!慢跑30分鐘以上效果會更好。

    增強肌肉與肌耐力

    規(guī)律不間斷的慢跑可增強激勵與肌耐力,而激勵與肌耐力是我們平時維持工作與應付緊急應變能力,慢跑是最佳選擇之一。

    慢跑運動有什么注意事項?慢跑運動對身體有什么好處?

    防治心腦血管疾病

    慢跑可使血流增快、血管彈性增強,具有活血祛瘀、改善血液循環(huán)的作用。慢跑時冠狀動脈血流量較安靜時可增加10倍,即每分鐘血流量可達1200~1400毫升。堅持長期慢跑的人,平時心跳頻率可下降到每分鐘50~60次左右,這可使心肌得到較長時間的休整。慢跑能促進全身新陳代謝,能改善脂類代謝,可防治血液中脂質(zhì)過高。冠心病、高血壓、動脈硬化等老年性疾病大多與體內(nèi)脂質(zhì)代謝有關,慢跑能改善體內(nèi)脂類物質(zhì)的正常代謝,降低膽固醇和甘油三脂的含量,可預防和減少膽固醇等脂質(zhì)在血管壁上的沉積,從而起到防治冠心病、高血壓等老年性疾病的作用。慢跑可控制體重,預防動脈硬化,調(diào)整大腦皮層的興奮和抑制過程,消除大腦疲勞。慢跑運動還可使人體產(chǎn)生一種低頻振動,可使血管平滑肌得到鍛煉,從而增加血管的張力,能通過振動將血管壁上的沉積物排除,同時又能防止血脂在血管壁上的堆積,這在防治動脈硬化和心腦血管疾病上有重要的意義。

    代謝排毒

    規(guī)律的慢跑可讓體內(nèi)的新陳代謝加快,延緩身體機能老化的速度,并可將體內(nèi)的毒素等多馀物質(zhì),藉由汗水及尿液排出體外。

    減輕心理壓力

    處于競爭激烈的大環(huán)境下,若無排除緊張情緒、精神及心理壓力,將永遠居于劣勢。適度的慢跑將可減輕心理負擔,保持良好的身心狀態(tài)。

    提高生活品質(zhì)

    健康是一切的基礎,生活品質(zhì)提升的首要條件就是要有健康的身體,而規(guī)律的慢跑活動是促進身體健康的不二法門。

    慢跑克煙癮

    慢跑、跳繩、游泳、爬山等健身運動都是運動戒煙的方式,但其中慢跑效果最佳。因煙癮是由于尼古丁作用于中樞神經(jīng)系統(tǒng)所致,人們在跑步時,腦垂體可分泌出一種名為β—內(nèi)啡肽的“快樂激素”,讓人覺得情緒高昂、精力充沛,從而抑制了煙癮的發(fā)作;此外,在堅持鍛煉中,人體的心肺功能和髂骨肌功能幅度提高,使血液中氧供應充足,加速了抽煙造成的一氧化碳血紅蛋白結(jié)合物的分解,減輕煙癮的發(fā)作。

    慢跑運動有什么注意事項?慢跑運動對身體有什么好處?

    一般在慢跑(每分種120米)、快走(相當于快步穿過十字路口的速度)15分鐘后,β—內(nèi)啡肽開始產(chǎn)生。戒煙者可每天早晚慢跑30分鐘,在完全戒煙后,體內(nèi)的大部分尼古丁可在1-2周后排出體外,大約2-3周后人體的戒斷癥狀就可逐漸消失。運動戒煙必須持之以恒,因β—內(nèi)啡肽產(chǎn)生后不會長期貯存,有其代謝周期,半途而廢必將前功盡棄。

    男性慢跑強身壯骨

    慢跑運動使男性體重較輕,慢性健康問題也較少。

    此外,這些男性腿骨的密度比不跑步者平均要高5%;比任何運動都不做的男性骨質(zhì)密度要高8%。研究表明,即使那些每月只跑步一次的男性,也比不跑步的男性骨密度要大。而每月跑步9次以上的男性,骨密度最大。跑步的作用并不隨著次數(shù)、強度的增加而一直上升,每月跑步20次以上的男性骨密度和少跑12次的男性差不多。

    研究人員認為,這可能有個最高限度,超過這個限度以后就很難再增加效果。女性慢跑可增加骨密度。不過,女性跑步次數(shù)不該很多,因為可能會導致月經(jīng)不規(guī)律,而月經(jīng)不規(guī)律容易引起骨質(zhì)流失。

    慢跑,對于保持中老年人良好的心臟功能,防止肺組織彈性衰退,預防肌肉萎縮,防治冠心病、高血壓、動脈硬化等,具有積極的作用。同時也必須關注慢跑鞋等一些細節(jié)。

    跑步也要講究方法,這樣才能起到對身體最大,最好的幫助。那么,慢跑有什么技術(shù)呢?下面我們就一起來了解一下吧!

    跑步雖動作簡單,但如果姿勢不正確,不僅達不到理想的健身效果,還有可能給身體帶來損害。

    慢跑運動有什么注意事項?慢跑運動對身體有什么好處?

    跑步的節(jié)奏應該盡可能的維持不變,軀干伸直,雙臂彎曲,兩手放松,頭不能擺動。呼吸同樣應該有節(jié)奏,用鼻子吸氣,嘴巴呼氣,以避免出現(xiàn)岔氣。

    跑步時,腿部動作應該放松。一條腿后蹬時,另一條腿屈膝前擺,小腿自然放松,依靠大腿的前擺動作,帶動髖部向前上方擺出。以腳跟先著地,然后迅速過渡到全腳掌著地。不能全腳掌著地的方式跑步,長此以往易引發(fā)脛骨骨膜炎。

    此外,跑步時自然擺臂很重要。正確的擺臂姿勢可以起到維持身體平衡、協(xié)調(diào)步頻的作用。擺臂時肩部要放松,兩臂各彎曲約成90度,兩手半握拳,自然擺動,前擺時稍向內(nèi),后擺時稍向外。

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  • 慢跑速度是多少

    開始的時候也許你堅持跑完4500米-5000米這樣的距離大約需要一個小時左右的跑步速度。堅持跑6-10天,你的時間就可能壓縮到40分鐘。

    跑步有效果最起碼要30分鐘以后上,才會燃燒脂肪提高心臟耐力和肺活量!

    二、進行慢跑時,要保持上肢放松,下肢有彈性,防止受傷。慢跑時的姿勢不必刻意像專業(yè)運動員那樣,只要以一種不勉強的速度,在輕松的狀態(tài)下鍛煉就可以了。肩部放松,避免含胸。自然擺臂,呼吸均勻,兩步或三步一呼一吸,有利于調(diào)節(jié)肺部功能。

    身體前傾,幅度應以自然、舒適為好。如果過分前傾,將會增加背部肌肉的負擔;如果后仰,則會導致胸腹部肌肉過分緊張。

    三、跑的速度不宜太快,不要快跑或沖刺。運動量要循序漸進,可以采取慢跑加步行交替的方式進行,距離不宜太長。等練了一段日子后,身體逐步適應了慢跑,可減少步行,直到全部慢跑。要保持均勻的速度,以主觀上不覺得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤,能邊跑邊說話的輕松氣氛為宜。

    客觀上慢跑時每分鐘心率不超過180減去年齡數(shù)為度。例如,60歲的人慢跑時的心率以每分鐘180—60=120次,慢性病患者跑的速度還可再適當降低,距離也可短些。運動后,應舒展身體,做充分的放松活動。要用熱水搽身,不要用冷水。

    四、慢跑安全提示

    選擇平坦的路面,不要穿皮鞋或塑料底鞋,如果在柏油或水泥路面上,最好穿厚底膠鞋。跑前應先走一段,做做深呼吸,活動一下關節(jié)。如在公路上,應注意安全,盡量選擇人行道。如果在慢跑后感到食欲不振,疲乏倦怠,頭暈心慌,就可能是運動量過大了,必須加以調(diào)整,或取得醫(yī)生的指導。

    慢跑速度是多少?慢跑能瘦腿嗎?

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  • 每天慢跑半小時能減肥嗎

    慢跑,屬于減脂訓練,主要是減去你身上多余的脂肪。(慢跑30分鐘以上,消耗的熱量有70%是脂肪;慢跑40分鐘以上,則有80%是脂肪)。每天半小時可能效果不是很明顯。

    每天慢跑半小時能減肥嗎?每天慢跑多少合適?

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  • 怎樣才算真正的慢跑

    進行慢跑時,要保持上肢放松,下肢有彈性,防止受傷。慢跑時的姿勢不必刻意像專業(yè)運動員那樣,只要以一種不勉強的速度,在輕松的狀態(tài)下鍛煉就可以了。肩部放松,避免含胸。自然擺臂,呼吸均勻,兩步或三步一呼一吸,有利于調(diào)節(jié)肺部功能。

    腳的著地方式

    有些人認為跑步時用前掌著地,也有人認為應該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地,快跑者的著地點比慢跑者靠前。我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地??赡苡行┤藭?,但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動,緩解對小腿肌肉和足腱的壓力,同時為下一個邁步做好準備。

    臀部和頭部的姿勢

    這點比較難以想象:當你的腳著地時,你的臀部的位置在哪里?有些人建議,著地時你的腳應該在你的重心線的末端,也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直,目光看向正前方。轉(zhuǎn)頭的時候需要特別小心,通常是從脖子以上部分轉(zhuǎn)動,避免身體的扭轉(zhuǎn),避免在行進時產(chǎn)生不穩(wěn)定。

    手臂的姿勢

    跑步時您的手臂運動有助于向前推進,同時您的手臂運動還有助于最大限度地減少軀干旋轉(zhuǎn)。保持你的肘部彎曲約90度角。在跑步過程中盡可能放松你的手臂,同時保持與腿部運動的步幅一致。在跑步過程中向上或向下擺動你的手臂,手在向上擺動到和你的胸骨齊平的位置,向下擺動帶到腰帶位置。保持這個運動幅度,不要過高或過低。

    膝蓋的姿勢

    長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要抬高膝蓋。

    怎樣才算真正的慢跑?慢跑速度多少合適?

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