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導(dǎo)讀
引體向上是一種比較普遍的運(yùn)動,這個運(yùn)動對身體很有鍛煉意義,但是同時這個運(yùn)動也比較難,很多人都是做不了的,女生多數(shù)沒有力氣做,但是很多男生也只能做幾個,下面我們一起來了解引體向上是怎么回事。
1.做反手引體向上:反手引體向上比正手的難度更小。如果你完成不了一次正手引體向上,就嘗試反手引體向上。每天隨著力量的增加,你可以交替進(jìn)行這兩種訓(xùn)練。
2.彈力繩輔助:一根彈力繩,一端系在單杠上,一端圈住你的膝蓋。當(dāng)你身體往杠上方向拉,彈力繩的支撐就會減輕,正握/反握住杠子,讓手臂完全打直。然后往上拉。慢慢回原起始位。
引體向上彈力繩輔助訓(xùn)練
3.離心收縮:起始姿勢在杠桿頂端,然后緩慢下放,利用離心收縮加強(qiáng)力量!
在做引體向上過程中,人們一般在放下(離心收縮)的階段會比舉起的階段強(qiáng)上許多。在完整的活動范圍下,讓你的肌肉處在過載的狀況,幫助你建構(gòu)引體向上整體所需的肌力。簡單來說,也就是完成引體向上的后半部分,屈臂握住單杠后,慢慢下降。
步驟:立站在板凳或箱子上,反握住杠子,然后往上跳,讓你的下巴可以觸及到杠子。然后以盡可以慢的速度,讓身體慢慢的降下來,讓這個過程可以經(jīng)歷5至10秒的時間。一旦你手臂完全打直之后,再重進(jìn)跳上杠子,重復(fù)進(jìn)行。
4.請求幫助:請你的伙伴用雙手抓住你的體側(cè)。當(dāng)你拉動身體上移時,輔助你用力向上。
5.外力訓(xùn)練:通過借助外力,鍛煉到相應(yīng)地肌肉群。如屈臂懸掛、杠鈴劃船等訓(xùn)練。
練好引體上,貴在堅持,每天進(jìn)步一點點,不斷挑戰(zhàn)自己的極限,不斷增強(qiáng)肌肉力量,才有能有更好的進(jìn)步和突破。
引體向上呼吸方法
引體向上采用同步式呼吸法,即每次引體向上一次呼吸,呼吸在引體向上的過程中完成。
引體向上強(qiáng)度并不大,對于呼吸的要求也不是特別高,所以下面兩種呼吸方式,只要感覺舒服,都是可行的。
1.引體上升時快吸氣,身體下降時慢呼氣。
2.引體上升時瞬間閉氣并快呼氣,身體下降時慢吸氣。
反手容易,即手掌掌心朝向面部做引體向上比較容易,因為正手和反手所參與的肌肉群不一樣,反手主要是靠肱二頭肌和背闊肌來參與鍛煉的,比正手參與的肌肉群多,且背闊肌為大肌肉群,所以比較省力!
向前挺胯,身體成前成弓型,然后向后上方厥屁股,借助這個勁頭雙手用力拉就起來了,有的杠會軟些,到時你就會感覺是被彈上去的??偟膩碚f動作有點猥瑣,向前XXOO然后向后厥臀就是這個要領(lǐng)。不過還是建議你只用臂力生拔,假如你能拔6個,肯定能甩20個。
背部力量不足
引體向上最主要是靠我們的背部力量和手臂力量。尤其是正手引體向上對背部肌肉力量要求更大。而我們平時無論是日常還是健身都缺乏對背部的鍛煉,力量不足,因此就會容易導(dǎo)致引體向上做不上去,這也是引體向上感覺太難的最主要最普遍原因。
體重過重
引體向上時依靠力量將拉起身體和控制下降的運(yùn)動,對抗的阻力就是我們自身的體重,如果體重過重,阻力就會很大,那么就手臂和背部的力量往往就無法帶動身體起來,難以完成引體向上動作。
訓(xùn)練后未休息夠
前一天做了引體向上訓(xùn)練,那么肌肉就會因為鍛煉出現(xiàn)輕微的肌肉纖維撕裂,如果第二天沒有休息而是繼續(xù)進(jìn)行訓(xùn)練,肌肉就會因為沒有足夠的休息恢復(fù),導(dǎo)致力量不足,而難以做好。
引體向上對長高有一定效果的,背闊肌是健美愛好者重點訓(xùn)練的部位之一。它的發(fā)達(dá)程度對健美關(guān)系甚大。換句話說,背闊肌豐厚發(fā)達(dá)時,整個背部看上去才呈現(xiàn)出“V”字型。 發(fā)達(dá)背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓(xùn)練方法很多。其中引體向上是人們普遍采用頗有效果的一種訓(xùn)練方法。 引體向上的動作過程十分簡單,雙手寬握單杠,兩臂伸直,身體懸垂,腰背部以下放松,兩小腿伸直或交叉。然后在吸氣同時,用背闊肌的收縮力屈臂引體向上,至下顎(下巴頦兒)超過橫杠或頸后貼近橫杠止。稍停后,邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降,直到復(fù)原。 下頦超過橫杠,這個動作叫“胸前引體向上”。頸后貼近橫杠,也稱“頸后引體向上”。還有一種引體向上,是將特制的橫梁掛在橫杠上,雙手握住架下的橫梁,做引體向上。這個動作叫“平行握引體向上”。一般來說,如果一次引體向上超過15個,可嘗試著用皮帶或繩束系上重物或杠鈴片來練。有人喜歡把重物掛在腰上,也有人習(xí)慣系在腳踝處。不過有兩點需要提醒您,一是重量要合適;二是注意安全。
引體向上可以練胸肌。
引體向上屬于復(fù)合訓(xùn)練動作,人體在做引體向上這項運(yùn)動時,需要胸肌發(fā)力,胸肌長期處于緊繃的狀態(tài)可以讓肌肉纖維變粗,肌肉纖維變粗也就等于提升了肌肉的力量和體積,因此引體向上可以練出胸肌。
引起向上一般不能練出腹肌。
引體向上重點鍛煉的是背闊肌和肱二頭肌,對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓(xùn)練效果,而引體向上對于腹肌的鍛煉作用不大,因此引體向上一般不能練出腹肌。
如果只是單純的想鍛煉身體,可以每天都做引體向上。但如果是鍛煉肌肉的話,最好是兩三天做一次,因為每次鍛煉引體向上等于在破壞肌肉,而適當(dāng)?shù)匦菹⒖梢源龠M(jìn)肌肉的恢復(fù),而肌肉恢復(fù)的時間需要48個小時,因此練肌肉的話最好是隔一兩天再鍛煉一次。
如果只是鍛煉身體的話,可以每天做幾個引體向上。如果是訓(xùn)練肌肉的話,初次練習(xí)引體向上的人每天可以先做10個,分兩次進(jìn)行,適應(yīng)了之后每次可以做4組,每組做10個,而且在做引體向上的時候,最好保證每組的個數(shù)一樣,長期堅持會起到很好地鍛煉肌肉的效果。
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有些朋友在做完引體向上之后可能會出現(xiàn)脖子疼的情況,其實這個一般可能是由于動作變形而導(dǎo)致的,一般來說,動作正確的話是不會出現(xiàn)這種情況的。
很多人在剛開始做引體向上的時候都會有拉不起來的情況發(fā)生,這個時候引體向上輔助帶就可以幫上一些忙,可以在出力的時候借一點力來幫助我們。
引體向上對于頸椎病是有一定好處的,大家在做引體向上的時候注意脖子運(yùn)動的幅度不要太大即可,適當(dāng)?shù)囊w向上對于預(yù)防和治療頸椎病都有積極作用。
引體向上的時候其實手和腿的姿勢都是非常重要的,手的握法和腿的位置都會影響到我們的鍛煉效果,下面就來詳細(xì)的給大家講講引體向上的腿應(yīng)該怎么放吧。
引體向上是一種很常見的運(yùn)動方式,相信很多人都有練過,不過很多人在練的時候會比較關(guān)心手臂會不會變粗,下面就來給大家講講吧。
引體向上是比較難的一個運(yùn)動項目,很多人都做不來,其實覺得難的原因有三個,背部力量不足、?體重過重、訓(xùn)練后未休息夠都是有可能的原因。
引體向上甩上去的方法很多人都沒有掌握,其實這個動作確實是有一定的技巧性的,但是多練習(xí)也是可以學(xué)會的。
引體向上的呼吸方法是很需要好好學(xué)習(xí)的,最好是采用同步的呼吸方法,這樣做引體向上才沒那么費(fèi)力。
引體向上很多人都不知道應(yīng)該用正手還是反手,其實這個問題很簡單的,想要得到更多鍛煉就用正手,想容易點就用反手哦。
引體向上是一項非常有難度的訓(xùn)練項目,很多人甚至連一個都做不好,其實練習(xí)引體向上是有技巧的,下面我們一起來學(xué)習(xí)下。
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