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首頁 > 專題首頁 > 正確練習(xí)馬甲線的方法

導(dǎo)讀

很多人非常羨慕別人朋友圈曬出的好看的馬甲線,但是輪到自己練的時候就不行,究竟是為什么呢?肯定是方法沒有找對,那么正確練習(xí)馬甲線的方法有什么呢?下面我們一起來看看吧。

  • 正確練習(xí)馬甲線的方法

    第一步:

    平躺在瑜伽墊上,膝關(guān)節(jié)彎曲呈90度,雙手可交叉放于胸前,也可呈抱拳手勢放于太陽穴兩側(cè)。但不可以擠壓太陽穴,更不可雙手抱頭,在動作過程中雙手若用力向上牽引頭部,長期如此會造成頸椎疼痛的。

    第二步:

    慢慢向上彎起你的雙肩和軀干,使其靠近你的膝蓋。注意,要讓背部彎曲,但不要試著抬起整個背部,使其完全離開地面,只需向前呈蜷縮狀態(tài),讓胸腔靠近骨盆即可。

    第三步:

    在動作的最高處,有意給腹部額外的擠壓,以達(dá)到充分的收縮。然后放松,放低你的雙肩,回到起始位置。

    正確練習(xí)馬甲線的方法 如何正確練習(xí)馬甲線

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  • 如何快速練出馬甲線

    1、摸膝蓋卷腹,仰臥平躺在瑜伽墊子上,雙腿屈膝,借腹部力量慢慢向上抬起上半身,手臂平直,保證手心摸到膝蓋。

    2、仰臥抬腿,保持仰臥平躺的姿勢,雙腿并攏伸直,提高至45度角,腳不碰地,重復(fù)抬起。

    3、坐姿收腿抱膝,坐在瑜伽墊上,雙腿并攏彎曲,向前伸,身體后仰,屈腿收回,雙手抱膝,雙腳不要觸摸墊子。

    4、俄羅斯轉(zhuǎn)體,上半身微微后仰,雙手交叉握拳,隨著節(jié)奏左右轉(zhuǎn)動身體和拳頭。

    如何快速練出馬甲線 快速練出馬甲線的方法

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  • 如果快速練出馬甲線呢

    動作一:兩頭起

    動作要領(lǐng):以仰臥平躺的姿勢躺在地板或者瑜伽墊上,雙腿自然垂直不要彎曲膝蓋,兩條手臂從頭的后側(cè)伸直,手心可以適當(dāng)?shù)卮钤谝黄稹i_始動作時,將手臂和雙腿同時向著身體中間,也就是腰腹的正前方收攏,以髖為軸心,讓身體呈現(xiàn)出對折的狀態(tài),后背和大腿離開地面。之后再恢復(fù)原狀,則完成了一個兩頭起。

    動作二:反向卷腹

    動作要領(lǐng):平躺在地板或者瑜伽墊上,把雙腿舉起,大小腿盡量保持在同一條水平線上,不要彎曲膝蓋,讓你的雙腿跟地面成夾角(剛開始練習(xí)時,可以不勾腳尖)。背部要緊緊地貼合地面,雙手可以放在身體的兩側(cè),掌心貼地,起到一個保持平衡的作用。接著腹部發(fā)力,讓臀部離開地面,稍作停頓之后,重新慢慢落回地上,完成一個反向卷腹。

    動作三:俄羅斯轉(zhuǎn)體

    動作要領(lǐng):坐在墊子或者地板上,抬起雙腿,可以適當(dāng)彎曲膝蓋但是小腿和腳后跟都不能跟地面有所接觸。將雙手置于胸前,利用腹部肌肉發(fā)力向左右兩側(cè)做轉(zhuǎn)體運(yùn)動,整個過程中,應(yīng)該將背部挺直切記不可左右搖晃。學(xué)會這三個簡單的小動作,加以練習(xí)并持之以恒,相信你很快也能夠看見屬于自己的馬甲線!

    如果快速練出馬甲線呢 怎么才可以擁有馬甲線呢

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  • 練馬甲線瑜伽動作

    1、平躺在瑜伽墊上,雙手抱頭,左腿屈膝,左腳撐住地面,右腿屈膝,右腳架在左膝上,保持背部挺直,腹部發(fā)力將肩部向上抬高,同時左手向前觸碰右膝,然后在恢復(fù)平坦?fàn)顟B(tài),此動作反復(fù)進(jìn)行30次, 完成后換另一側(cè)繼續(xù)。

    2、雙臂伸直,雙手撐在瑜伽墊上,雙腿并攏伸直,且腳尖撐住地面,保持背部挺直,收緊腹部,然后使雙腿屈膝屈膝向上胸前抬高。此動作每邊腿各做30次。

    3、平躺在瑜伽墊上,雙手抱頭,雙腿屈膝并攏向上抬離地面,保持背部挺直,收緊腹部,然后將右腿屈膝向上提高,同時左手肘向前觸碰右膝,然后再將左腿屈膝向上提高,同時右手肘向前觸碰左膝,此動作反復(fù)進(jìn)行30次。

    4、雙臂曲肘90度撐在瑜伽墊上,雙腿并攏伸直,且腳尖撐住地面,使身體呈一條直線,保持背部挺直,收緊腹部,然后將臀部微微向前抬高,再放低。此動作反復(fù)進(jìn)行1分鐘。

    5、平躺在瑜伽墊上,雙臂向前伸直抬高,雙腿并攏伸直,向上抬高至與天花板垂直,保持雙腿不動,背部挺直,腹部發(fā)力,將肩部向上抬高,盡量使雙腿觸碰腳踝,此動作反復(fù)進(jìn)行30次,注意,肩部向上抬高時不可用力過度,以免拉傷腰部。

    練馬甲線瑜伽動作 教你如何練出馬甲線

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  • 為什么馬甲線練不出來

    1、不減脂

    有些妹子沒有減過肥,肚子上還有一些肉肉,以為這樣也沒有關(guān)系,可以練出馬甲線,但是實際上,練馬甲線之前,還是要進(jìn)行減脂任務(wù)的,只有把你的贅肉消滅,才可以增肌練出馬甲線。

    2、只做一個動作

    有些妹子單純地因為,自己只要做做平板支撐,或是仰臥起坐就可以了,不需要別的運(yùn)動,但是這樣對腹部的刺激不夠全面,妹子們應(yīng)該每天做3到4個動作,確保腹部肌肉都能運(yùn)動起來,才能練出馬甲線。

    3、依賴慣性

    在鍛煉腹部的時候,有些妹子會因為惰性,不知不覺中就依賴身體的慣性來做運(yùn)動了,比如仰臥起坐的時候利用慣性起身等等,這樣是沒有用的,我們要時刻注意用腹部的力量帶動身體進(jìn)行鍛煉。

    4、難度太高

    很多妹子急于求成,練馬甲線的第一天就開始做難度過高,自己承受不了的動作,但是這些動作往往不夠到位,達(dá)不到鍛煉馬甲線的效果,而且一不小心就會讓自己受傷。妹子們還是要從能夠接受的開始,慢慢增加難度。

    5、不注意飲食

    應(yīng)該會有很大一部分的妹子認(rèn)為,練馬甲線又不是減肥,不需要控制自己的飲食,于是便大吃大喝,毫不在意。但是想要練出馬甲線,我們得控制體重,確保不長出贅肉,飲食上的控制還是很重要的。

    為什么馬甲線練不出來 5個細(xì)節(jié)讓你白費(fèi)力

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  • 腹肌好練還是馬甲線好練

    1、塊狀腹肌比馬甲線更難,由于男生和女生的生理結(jié)構(gòu)不同,練出來的腹肌也不一樣。女生追求馬甲線,而男生通常追求的都是八塊腹肌。因為有型的八塊腹肌像巧克力一樣,是一格一格的,所以塊狀腹肌也叫王字腹肌,它是馬甲線的增強(qiáng)版,要先有馬甲線,再繼續(xù)練,繼續(xù)減脂才有可能出現(xiàn)塊狀腹肌。男生想練出塊狀腹肌,一般情況下,體脂率要低于12%,而女生則要低于15%,說明更難了。

    2、也許一些女生會擔(dān)心想練出馬甲線,卻練出了塊狀腹肌,其實女性體脂本身就比男生高,一般體脂低于17%左右就可能出現(xiàn)閉經(jīng)、子宮萎縮等癥狀,所以就算你想,女生也很難練出塊狀腹肌。女生不會練成男性的壯碩肌肉,只會越來越健美性感。

    腹肌好練還是馬甲線好練 腹肌和馬甲線的區(qū)別

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  • 怎樣降低體脂率

    1、進(jìn)行有氧運(yùn)動,比如:跑步、游泳、瑜伽、踩單車等,可以燃燒全身脂肪,適量的增加出汗率,對降低體脂率有一定的幫助。

    2、控制飲食,降低體脂率當(dāng)然避免不了對平常飲食的注意,要避免吃油炸、脂肪含量較高、含糖量較高的食物,多吃蔬菜和高纖維的粗糧。

    3、養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣,作息時間不規(guī)律,容易對睡眠質(zhì)量有所影響,從而影響身體的正常新陳代謝,影響食物的消化。

    怎樣降低體脂率 馬甲線的體脂率是多少

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  • 女生體脂率多少算身材好

    不同的人群對身材好的定義都不一樣,所以體脂率也是不同的。

    1、一些人認(rèn)為,身體健康、凹凸有致就是身材好,一般健康苗條的年輕女性的體脂率是在20%-25%之間。

    2、但也有些男性認(rèn)為,女性豐臀肥乳,抱起來有肉但也沒有贅肉橫生才算是身材好,她們的體脂率在25%-30%之間。

    3、部分女性對身材要求嚴(yán)格,追求漂亮的馬甲線,那么體脂率會更低一些,在15%-22之間。


    女生體脂率多少算身材好 有馬甲線女生的體脂率是多少


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  • 馬甲線和腹肌的區(qū)別

    1、適合人群的區(qū)別

    男生和女生的生理結(jié)構(gòu)不同,腹部鍛煉的效果也會不同,一般來說馬甲線適合女生鍛煉,而塊狀的腹肌則會顯得比較勇猛粗獷一些,更適合男生。

    2、體脂率標(biāo)準(zhǔn)有區(qū)別

    馬甲線是女性體脂減到17%左右,側(cè)腹出現(xiàn)輪廓,而腹肌則是女性體脂減到15%以下,男性體脂率低于12%,并繼續(xù)健腹的話,就會出現(xiàn)上中下腹肌輪廓。

    3、鍛煉強(qiáng)度有區(qū)別

    有型的八塊腹肌像巧克力一樣,是一格一格的,所以塊狀腹肌也叫王字腹肌,它是馬甲線的增強(qiáng)版,要先有馬甲線,再繼續(xù)練,繼續(xù)減脂才有可能出現(xiàn)塊狀腹肌,腹肌的鍛煉強(qiáng)度要比馬甲線的鍛煉強(qiáng)度大。

    4、鍛煉的肌肉有區(qū)別

    腹肌:腹肌鍛煉的主要是腹直肌,有的人是6塊有的人是8塊。

    馬甲線:馬甲線鍛煉的是腹內(nèi)外斜肌,是腹直肌上方兩側(cè),就在肚臍兩側(cè)兩條直立的肌肉線,也叫川字腹肌,指的是是腹部中間腹直肌和兩側(cè)腹斜肌的分隔線,再加上中間腹肌本身就有一道豎線,形成一個川字,因為這三道豎線的樣子像馬甲而得名,因此被稱為馬甲線。

    馬甲線和腹肌的區(qū)別 馬甲線和腹肌的不同

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  • 馬甲線和人魚線的區(qū)別

    1、馬甲線

    馬甲線是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部,還要有肌肉線條,就在肚臍兩側(cè)兩條直立的肌肉線,看起來很像馬甲,因此被稱為馬甲線。

    2、人魚線

    人魚線又名人魚紋,正式學(xué)名為“腹內(nèi)外斜肌”,指的是男性腹部兩側(cè)接近骨盆上方的組成V形的兩條線條,因其形似于魚下部略收縮的形態(tài),故稱之為人魚線。達(dá)·芬奇在《繪畫論》中首次提出“人魚線”作為“美”與“性感”的指標(biāo)。 

    馬甲線和人魚線的區(qū)別 練馬甲線的誤區(qū)

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