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健腹輪一天做多少最佳 健腹輪的鍛煉方法

時(shí)間:2018-08-20 15:30:13 編輯:本站整理 19169

健腹輪是很受大家喜愛的一種健身器械,健腹輪體積很小不占地方,使用起來也很方便,健身效果非常好,是很多人都會(huì)經(jīng)常使用的一種健身器材,那么健腹輪一天做多少最佳?健腹輪的鍛煉方法。

健腹輪一天做多少最佳

1、初級(jí)入門階段:

每天只做1組,5~7個(gè)即可,一般10分鐘以內(nèi)就能完成。第一次接觸時(shí)量力而為,不然對腹部力量較弱的新人來說很有可能會(huì)造成腹部肌肉拉傷、腰部酸痛等不良反應(yīng)。萬事開頭難,無論是鍛煉腹肌還是其他肌肉群教練總是強(qiáng)調(diào)我們訓(xùn)練前需要熱身,慢慢來一般給你一個(gè)月的時(shí)間來適應(yīng)普通的訓(xùn)練強(qiáng)度。一個(gè)月的適應(yīng)不但能喚醒肌肉的功能還能掌握動(dòng)作要領(lǐng),從而避免因動(dòng)作變形后各種不好的情況發(fā)生!當(dāng)然對于健腹輪的訓(xùn)練來說新手適應(yīng)不需要一個(gè)月這么久,只要你是每天堅(jiān)持的做7-10個(gè)的話那么10天后就可以進(jìn)入下一個(gè)階段的練習(xí)了。

2、中級(jí)增強(qiáng)階段:

每天做2-3組,每組10~15個(gè),訓(xùn)練大約會(huì)花費(fèi)15分鐘。如果你可以做更多那就更好了,這里我們只是給出了一個(gè)參考的范圍,有些老手就可以一次連續(xù)做20-50個(gè)。這也是常見的,畢竟腹肌屬于耐勞肌,耐力比較強(qiáng)也比較好練。

通過20來天的不懈努力我們的腹肌潛力已經(jīng)基本喚醒,這時(shí)肌肉拉傷、動(dòng)作變形的情況應(yīng)該不會(huì)發(fā)生。接著我們就要加大每天推輪的次數(shù)與組數(shù)了,為下一步的站姿訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。

3、高級(jí)站姿階段:

每天做3組或3組以上,每組12~20個(gè),花半小時(shí)完成即可。站姿腹肌輪的訓(xùn)練比較難,對腰力的要求也比較高,如果你腰中沒力或是腰上有病的話可以選擇練習(xí)前面的中級(jí)以及初級(jí)階段。起初訓(xùn)練時(shí)以12個(gè)為最低標(biāo)準(zhǔn),根據(jù)時(shí)間的推移和肌肉的適應(yīng)再慢慢增的加個(gè)數(shù),經(jīng)常在優(yōu)酷土豆這些視頻網(wǎng)上看到有些牛人可以一次做幾十個(gè)站姿健身輪訓(xùn)練,非常的強(qiáng)悍!不過我們也要量力而為,想要達(dá)到他們的那種程度需要一個(gè)不斷努力、堅(jiān)持不懈的過程積累才行!

健腹輪一天做多少最佳 健腹輪的鍛煉方法

健腹輪的鍛煉方法

第一種健身方法(面壁訓(xùn)練法)

運(yùn)動(dòng)方式:面壁訓(xùn)練是指人手拿腹肌輪面向墻壁,雙手平舉輪子置于墻壁上沿著墻壁向上推動(dòng),同時(shí)身體要隨著輪子的推動(dòng)向上延伸,到達(dá)極限時(shí)再慢慢恢復(fù)到起初的姿勢,如此反復(fù)的訓(xùn)練即可達(dá)到鍛煉全身的目的。還可以將身體背向墻面雙手舉起健腹器,在墻壁上來回推動(dòng),身體隨之動(dòng)作最大限度的延伸、縮回,反復(fù)操作可以鍛煉脊柱和頸椎部位。

訓(xùn)練部位:主要用來鍛煉上身肩部、胸部,是初學(xué)者入門時(shí)最容易上手的一個(gè)動(dòng)作了。對訓(xùn)練腹肌幫助不大,肥胖人群起初可以采用。

第二種健身方法(跪姿訓(xùn)練法)

運(yùn)動(dòng)方式:跪姿訓(xùn)練法聽名字就知道,是讓我們跪在地面上拿輪訓(xùn)練,雙手緊握著健腹器的手柄兩手用力均勻,反復(fù)向前推拉健腹器,同時(shí)將身體最大限度地向前延伸,然后再回到跪姿的初始原位,如此反復(fù)操作。

訓(xùn)練部位:對腹肌、腰部刺激最大,同時(shí)對手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些輔助鍛煉

第三種健身方法(站姿訓(xùn)練法)

運(yùn)動(dòng)方式:首先兩腿分開略比肩寬,然后手持輪子向前推動(dòng),注意腰腹配合用力、呼吸要路上,盡量不要憋氣。

訓(xùn)練部位:腰腹訓(xùn)練最為顯著,同時(shí)還能刺激胳膊上的一些部位(肩部、前臂)。

健腹輪一天做多少最佳 健腹輪的鍛煉方法

健腹輪使用注意事項(xiàng)

1、對于初學(xué)者而言,使用健腹輪時(shí),一般采用面壁式和跪式即可。女生可以采用練小腿式、后背式和瑜伽式。

2、并非所有人都適合使用健腹輪。使用健腹輪前,務(wù)必要了解清楚不同款式下的健腹輪的承重是多少。一般來說,低端健腹輪的承重在300斤左右,這些健腹輪主要是為女生與青少年準(zhǔn)備的。不過,考慮到磨損和耐用問題的話,假如你體重不超過200斤,那么建議選擇中端的健腹輪。另外,考慮到訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作的難易問題,那些體重超高的人群最好不要使用健腹輪,不然造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)疼痛就不好了。

3、適合使用健腹輪的人群體重大概是:40公斤到100公斤間。40公斤左右的人群通常是青少年或者老人、婦女等,100公斤左右的人群則一般是大肚腩、偏胖的人群等。

健腹輪一天做多少最佳 健腹輪的鍛煉方法

健腹輪為什么腰疼

1、鍛煉強(qiáng)度過大

健腹輪的推動(dòng)過程中,腰部力量也是不能少的,而鍛煉強(qiáng)度過大的話,可能會(huì)導(dǎo)致腰部肌肉疲勞或拉傷,從而引發(fā)腰疼。

2、鍛煉姿勢不正確

在使用健腹輪時(shí),背部是向下凹陷的,臀部是撅起的,這個(gè)姿勢長時(shí)間使用下來,是會(huì)對腰部造成大的沖擊,從而發(fā)生損傷,產(chǎn)生疼痛感。

3、腹部力量不夠

本身的腹部力量不足,特別是腹直肌力量不夠的話,在鍛煉過程中不能夠很好的收緊腹部,拉直軀干,臀部會(huì)下墜,使得腰部成彎曲狀態(tài),從而腰部要承擔(dān)很大的壓力,就會(huì)帶來疼痛。

標(biāo)簽:健身健腹輪

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