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時(shí)間:2020-06-16 12:02:36 編輯:本站整理 0
卷腹是一種比較簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,在家也可以自己做,但是你要選擇適合自己的卷腹姿勢(shì)要不然做了也等于白做,那么卷腹怎么做效果最好我們一起來(lái)看看吧。
1、基本卷腹
雙腳屈膝成90度,腳掌平貼在地面上,雙手環(huán)抱于胸或輕貼在耳側(cè),利用腹部的力量微微卷起上身,背部與地面的夾角不超過(guò)45度,稍停約2秒后慢慢下躺,注意不要完全躺平,下躺至肩部即可,而且起身的時(shí)候要吐氣,下躺的時(shí)候要吸氣。 基本卷腹可以鍛煉到腹直肌。
2、反向卷腹
平躺在地面上,將手心貼在地上,同時(shí)并攏雙腳,膝蓋與髖關(guān)節(jié)處90度的夾角,運(yùn)用腹部的力量,往內(nèi)卷動(dòng)腿和臀部,停留一會(huì)兒之后,將雙腳慢慢放下,整個(gè)過(guò)程盡量保持膝蓋與髖關(guān)節(jié)的角度不變。 反向卷腹可以鍛煉到腹直肌的下部。
3、扭轉(zhuǎn)卷腹
在地上平躺,屈膝雙腳,角度為90度,腳掌平貼在地面上,雙手輕貼在耳側(cè)并向兩側(cè)展開(kāi)手肘,卷起上身的時(shí)候運(yùn)用腹部的力量,同時(shí)略微左右交叉?zhèn)壬恚\(yùn)動(dòng)時(shí)盡量保持手肘張開(kāi)。 扭轉(zhuǎn)卷腹可以鍛煉腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌。
首先是你的準(zhǔn)備姿勢(shì),平躺在地面時(shí)膝蓋最好彎曲呈90°,腳面是著地的,背部不要歪斜;要進(jìn)行動(dòng)作時(shí)可以將雙手放在耳旁、或是抱在胸前進(jìn)行輔助,如果想雙手抱頭,注意手臂不要發(fā)力;在腹部發(fā)力之前,將背部稍向上拱起,這樣可以伸展你的腹部肌肉,為后續(xù)的發(fā)力做準(zhǔn)備。之后收縮你的腹肌,帶動(dòng)上背部離開(kāi)地面;在發(fā)力時(shí),最需要注意的是脖子不要向上發(fā)力,也就是不要彎曲你的勃頸。這會(huì)對(duì)你的頸椎帶來(lái)極大的負(fù)擔(dān);在上背部完全離開(kāi)地面后便開(kāi)始做返程動(dòng)作,盡量在身體下行時(shí)也保持對(duì)身體的掌控力,而非利用重力和慣性來(lái)動(dòng)作。最后,要知道好看的腹肌線條并不能在短期內(nèi)迅速獲得,堅(jiān)持訓(xùn)練,循序漸進(jìn),不斷探索更為適合自己的訓(xùn)練姿勢(shì),你總會(huì)成功。
1.卷腹練腹肌的時(shí)候,最好先腹部多余的脂肪減下來(lái),可以配合有氧運(yùn)動(dòng)和飲食調(diào)節(jié)來(lái)減脂。
2.練腹肌的時(shí)候不要在柔軟的床上做卷腹,以免脊椎失去支撐力,而且還可能會(huì)使腰椎受到傷害。
3.卷腹的時(shí)候不要用雙手抱頭,這樣容易拉傷頸部而且也不能有效地鍛煉腹肌。
卷腹運(yùn)動(dòng)一天做多少個(gè)并沒(méi)有具體的規(guī)定,根據(jù)自己的身體狀況循序漸進(jìn)的練習(xí)就可以了。腹肌較難練的,開(kāi)始要有毅力,堅(jiān)持3-5組,每組根據(jù)自己的感覺(jué),有酸痛感為止,一般15個(gè)以上,隨著逐漸的適應(yīng),15個(gè)一組肯定對(duì)腹部肌肉刺激越來(lái)越少,就需要增加個(gè)數(shù),有的30-50個(gè)都很正常的。初次練習(xí)卷腹的人可以每天練習(xí)2組,每組做20個(gè)左右的樣子,等身體適應(yīng)勞動(dòng)強(qiáng)度之后,再增加到每天3-4組,每組30-40個(gè)的樣子,每組之間可以休息1分鐘到3分鐘的時(shí)間。多做幾組,每組的數(shù)量沒(méi)必要做太多,這樣也可以達(dá)到鍛煉腹肌的目的。如果你的腹部力量比較強(qiáng),也可以選擇增加運(yùn)動(dòng)量。
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