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時間:2017-09-11 08:52:56 編輯:的歡-gladys 60622
在每一次的運(yùn)動或者游泳之前,我們都會提前做一些熱身運(yùn)動,通常這些熱身運(yùn)動多屬于拉伸運(yùn)動。拉伸運(yùn)動可以有效的讓全身肌肉得到放松,同時運(yùn)動后的拉伸也可以減少第二天全身的肌肉酸痛感,下面就給大家說說身體的每個部位如何做拉伸運(yùn)動。
【好身材秘訣】=運(yùn)動前動態(tài)熱身拉伸+無氧+有氧+運(yùn)動后靜態(tài)拉伸+好看穿搭
今天總結(jié)下 :從頭到腳的拉伸動作!認(rèn)真看完這篇,下次鍛煉后拉伸不迷茫。 想拉哪里拉那里,拉出纖細(xì)的線條感。這次分享的動作都是站著可以完成[得意]不用瑜伽墊!在家,工作 健身跑步運(yùn)動前后,隨時隨地可完成
(tips:我的柔韌性并不好,所以挑選的動作都是大家可以做到,針對部位有效易做的,每個人都可以做)
為更好的理解:拍攝了照片+文字 配合一起看,一一對應(yīng) 圖1~圖9
首先,在拉伸動作之前,我們先來了解一下。
【拉伸】=動態(tài)拉伸+靜態(tài)拉伸 圖5
拉伸肌肉,增加肌肉延展性,拉伸筋膜,不是拉韌帶。
【動態(tài)拉伸】=運(yùn)動前動態(tài)拉伸 激活身體
慢跑快走小跳為主。熱身只要做到身體微微出汗,活動關(guān)節(jié),活動開了就可以了。
如:如肩繞環(huán)、側(cè)壓腿、擴(kuò)胸振臂
【靜態(tài)拉伸】=運(yùn)動后靜態(tài)拉伸,緩解肌肉
緩慢的動作進(jìn)行拉伸某個部位,一個部位保持30秒左右
讓肌肉放松,線條拉得更修長,有效緩解之后兩天的酸痛。
【所以】
運(yùn)動前,我們要動態(tài)拉伸熱身 活動關(guān)節(jié)預(yù)熱身體
運(yùn)動后,靜態(tài)拉伸,舒緩緊張的肌肉拉伸線條
1.告別防止大家害怕的僵硬肌肉+小粗腿
2.運(yùn)動前動態(tài)拉伸,讓肌肉心肺進(jìn)入狀態(tài),防止受傷
3.運(yùn)動后靜態(tài)拉伸:讓肌肉放松,緩解酸痛
4.長期拉伸,增加肌肉彈性,提升柔韌,增加運(yùn)動變現(xiàn)力
5.讓全身線條更好看
拉伸也需要看時間,合適的時間效果加倍
分為:運(yùn)動前+運(yùn)動中+運(yùn)動后 +日常
【運(yùn)動前】無論有氧還是無氧,運(yùn)動前的動態(tài)熱身拉伸都不可缺少
【運(yùn)動中】運(yùn)動肌肉緊張的時候可以拉伸一下。在進(jìn)行無氧訓(xùn)練時,當(dāng)一部分肌肉非常緊張,可以當(dāng)時就拉伸一下 緩解再繼續(xù)如:練胸進(jìn)行到一半,中間休息時可以左右拉伸兩邊的胸部肌肉。
【運(yùn)動后】運(yùn)動后的拉伸尤為重要,雖然我經(jīng)常時間不夠 偷懶不拉,或者忘記,但是第二天會非常酸痛,僵硬,長期下來很可怕。
【有氧后】可進(jìn)行全身肌肉的靜態(tài)拉伸
【無氧后】針對當(dāng)天訓(xùn)練的部位 進(jìn)行局部拉伸。
【日常拉伸】生理期舒緩運(yùn)動 可以選擇拉伸全身,產(chǎn)后修復(fù),懷孕的媽媽,工作勞累 也可以選擇舒緩的拉伸運(yùn)動
1.拉伸感在承受范圍中上
每個人體感柔然不同,拉伸感不是越強(qiáng)越好。比如:1-10的承受通常拉到第7就可以了,肌肉有拉伸感,微微有些疼。
2.運(yùn)動拉伸,要穿的舒適。
穿上支撐舒服的運(yùn)動文胸,高彈的健身壓縮褲幫你塑形。照片中我穿的健身裝備是:BadCouple的。
3.每次拉伸時間不宜過長
熱身時間過長影響 后面的運(yùn)動表現(xiàn),前后各控制在5-15分鐘左右即可。
【有氧運(yùn)動】熱身+動態(tài)拉伸+有氧運(yùn)動+靜態(tài)各部位拉伸
【無氧運(yùn)動】熱身+對應(yīng)部位動態(tài)拉伸+無氧運(yùn)動+對應(yīng)部位靜態(tài)拉伸
【無氧+有氧運(yùn)動】熱身+對應(yīng)部位動態(tài)拉伸+無氧+有氧運(yùn)動+對應(yīng)部位靜態(tài)拉伸
tips:
無氧運(yùn)動的 前后動態(tài)靜態(tài)拉伸=針對某一部位
有氧運(yùn)動 前后動靜拉伸=全身各部位拉伸
接下來,來說很安利安利拉伸重點(diǎn)!只需一一對應(yīng),每次運(yùn)動[得意]花少少的時間,做大大的功效和改變。
1【跑步機(jī)中慢跑 或快走 步5分鐘】圖3
熱身第一步,提高心率,身體的溫度,關(guān)節(jié)潤滑液分泌和呼吸速度等
配速:6.8 左右
感受:身體微微出汗 ,有發(fā)熱感,讓身體熱起來
沒場地跑步,代替跑步的動態(tài)熱身 圖3
2【開合跳】
可代替上面的跑步
動作:身體呈現(xiàn)大字,跳躍拍手并攏
時間:持續(xù)時間30s一組,一共4組
3【后踢腿跑】
雙手叉腰,原地跑 腳后跟踢向屁股
時間:持續(xù)時間30s一組,一共4組
4【高抬腿跑】圖3
原地高抬腿快速跑步,可代替跑步
時間:持續(xù)時間30s一組,一共4組
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